Húsvét előtti diéta: fogyj, spórolj, töltődj fel!

Húsvét előtti diéta: fogyj, spórolj, töltődj fel!

Tippek, receptek hüvelyesekhez

Nemcsak vonalainkra, pénztárcánkra is remekül hathat a böjti időszak, mely egyben lehetőség arra, hogy felfedezzünk eddig esetleg mellőzött alapanyagokat. És mivel lehetne jobban diétázni és spórolni, mint hüvelyesekkel? Ők az igazi „szuperételek”: olcsók és egészségesek, nem véletlen, hogy a világ legmagasabb átlagéletkorú közösségeiben is főleg babon, borsón, lencsén élnek. A mintegy 13000 féle hüvelyes elkészítési módja kultúrától, klímától függően igen szerteágazó: lehet belőlük tartalmas leves, egytálétel, pitával, tortillával kimártogatható krém, szendvics-alapanyag, fasírt, kebab, töltött vagy rakott zöldségek hozzávalója, salátábavaló, sőt, magas fehérjetartalmú lisztjüket akár palacsintasütésre is bevethetjük.

Miért hasznos rendszeresen babot/borsót/lencsét enni?

 

 

Táplálkozási tippek: a hüvelyeseket teljes kiőrlésű gabonákból készült kenyerekkel, laposkenyerekkel (piták, tortillák), valamint barnarizzsel, kukoricával, pirított magvakkal fogyasszuk, mivel így juthatunk a fehérjék teljes spektrumához. Tálaljuk őket némi hidegen sajtolt magolajjal (olíva, tökmag…) meglocsolva (az ételben lévő, zsírban oldódó tápanyagok hasznosulását segítik elő), pirított magvakkal és/vagy valamilyen friss, fehér sajttal megszórva (plusz fehérje és kalcium). Ne maradjanak le a hőérzékeny C és B-vitaminokat hordozó friss zöldfűszerek (petrezselyem, snidling, bazsalikom) és a tápanyagdús tavaszi csírák se a kompozícióról. A hüvelyeseket jól átfőzve, akár krémesítve, pürésítve fogyasszuk – remek „taktika” az is, ha a hüvelyesből készült krémet, főzelékfélét kissé átfőzött, majd sütőben (fokhagymával, fűszerekkel, olívaolajjal) karamellizált brokkoli- vagy karfiolrózsákon tálaljuk.

Főzéstippek: a jó emészthetőség érdekében a masszív, száraz hüvelyeseket négyszer váltott vízzel akár 8-12 órán át is áztassuk, majd jó sok fokhagymagerezddel, babérlevéllel, köménnyel, kurkumával, gyömbérrel tegyük fel főni, sót viszont csak a végén adjunk hozzá. Használhatunk azonban a boltokban kapható, jó minőségű konzervet (vörösbab, lencse, csicseriborsó) is, így megspóroljuk az áztatási időt. Beltartalmuk miatt a hüvelyeseket lisztes, zsíros rántással sűríteni természetesen nem kell: ha szükséges, botmixerrel krémesítsük a készre főtt ételt, így az tökéletesen be fogja sűríteni önmagát. Olykor az is elég, ha az 1/3-át kivesszük a lábasból, lemixeljük, majd visszaöntjük, így maradnak benne pl. egész borsószemek. Sokat jelenthet az is, ha a hüvelyest valamilyen zöldségalaplében tesszük fel főni vagy főzés közben ezzel pótoljuk az elillant nedvességet (az alapleveket só nélkül főzzük, sót és fűszereket mindig a készülő ételhez adunk).

Fűszerpaszta készítése külön, serpenyőben: indiai szokás, ahol mesterei a hüvelyesek, főleg a lencse készítésének. Serpenyőben kevés olívaolajon aranybarnára pirítunk pár teáskanál egész kömény- és mustármagot. Hozzáadjuk a finomra vágott vörös- vagy lilahagymát, jó sok fokhagymát, kevergetve karamellizáljuk, majd ízlés szerint kurkumát, chilipelyhet, curry-fűszerkeveréket, pirospaprikát és akár 1 doboz intenzív ízű, minőségi paradicsompasztát keverünk bele. A kész „fűszerkrémet” átöntjük az ekkor már egy lábasban forrva fövő lencséhez (lehetőleg vöröslencsét használjunk). A lencsét előzőleg babérlevelekkel, pár feldarabolt friss paradicsommal, 2-3 csipet őrölt köménnyel, zöldségalaplében tettük fel főni. A fűszerkrém átöntése után megkeverjük, majd alacsonyabbra vesszük a gázt, így főzzük készre. A főzés utolsó harmadában sózzuk-borsozzuk. Ha kész, kivesszük belőle a babérleveleket, ízlés szerint pürésítjük simábbra vagy rusztikusabbra, és a fentiek szerint tálaljuk. Teljes kiőrlésű kenyérfélével fogyasszuk.

Univerzális sárgaborsókrém: a sárgaborsót hideg vízzel párszor átöblítjük, majd konyharuhán kissé megszárítjuk. Jó sok fokhagymagerezdet hámozunk, egy nagyobb lábasban, forró olívaolajon elkezdjük pirítani. Szórunk rá 1-2 teáskanál egész köménymagot, majd beleöntjük a sárgaborsót. Teszünk hozzá pár babérlevelet is. Kevergetve addig pirítjuk, amíg aranybarna színt kap és érezzük az illatát. Ekkor öntjük fel 3-4-szeres zöldségalaplével (vagy vízzel). Ha vízzel engedjük fel, morzsoljunk hozzá zöldségleves-kockát is. Őrölt köménnyel, kurkumával fűszerezzük. Olykor átkeverve készre főzzük, közben ízlés szerint sót, borsot őrölünk bele. A fövés végén fél-1 pohár hideg vizet adunk hozzá, jól megkeverjük és fedő alatt kissé pihentetjük. Tálalhatjuk az említett sütőben sült, karamellizált brokkolirózsákra szedve, friss zöldfűszerekkel meghintve. Remekül passzol hozzá a hidegen sajtolt tökmagolaj és a pirított tökmag.

A hüvelyesekből készült krémeket fogyaszthatjuk melegen, langyosan, teljes kiőrlésű piritósra kenve friss zöldségekkel, avokádóval. Maradékukat apróra vágott pritaminpaprikával, petrezselyemmel, snidlinggel, bazsalikommal és 1-2 tojással összegyúrva finom fasírtokat készíthetünk, amit olívaolajon egyszer megfordítva ropogósra sütünk és hűsítő, joghurtos mártogatóssal kínálunk (friss natúr joghurt, só, pici fehérbors, pár csipet kurkuma, frissen facsart citromlé, reszelt sárga citromhéj, ízlés szerint 1-2 teáskanálnyi mustár és ecetes torma, nagyon sok apróra vágott, friss zöldfűszer – menta, koriander, petrezselyem, stb.).

Tápláló ínyencség csicseriborsó-konzervből:

 

Tipp: az étel már így is fenséges, de ha még fokozni szeretnénk, töltsük a fetás-spenótos csicseriborsót félbevágott, sült kaliforniai paprikába és 180 fokra előmelegített sütőben, 15-20 perc alatt süssük össze. (A kaliforniai paprikákat előzöleg vágjuk félbe, olívaolajjal locsoljuk meg és forró sütőben teljesen süssük át.) A mediterrán jelleget fekete olívabogyóval fokozhatjuk, a tölteléket pedig akár főtt quinoával is gazdagíthatjuk (ld. a képeken), de mivel a csicseriborsó egy extra tápanyagdús növény, ami a receptben megfelelően egészül ki a fetás spenóttal, ez el is hagyható.