Diéta reálisan: karcsú kincsek a kamrából

Akár tartjuk a nagyböjtöt, akár nem, hamvazószerda (idén: február 26.), és nagypéntek (április 10.) között sokan csábulunk diétára, illetve csábulnánk, ha a dolog kicsit is vonzónak tűnne. Pár kiló fogyás nem atomfizika: hogy ne legyünk éhesek és a kellő tápanyagokat is megkapjuk, érdemes nap mint nap magas rosttartalmú gumós- és gyökérzöldségekkel, bab- és borsófélékkel telíteni magunkat, proteinként tojást, halat, (ha nem böjtölünk) könnyű húsokat, növényi fehérjében gazdag hüvelyeseket, magvakat és gabonákat fogyaszthatunk, valamint ne feledkezzünk meg a napi étkezés legalább 1/3-át kitenni hivatott nyers zöldségekről és gyümölcsökről, incl. a tavasz hírnökeiről, a friss fűszernövényekről, csírákról sem.

Ha a cca 6 hetes időszakot szigorúan diétaként fogjuk fel, az étlapról tanácsos lehúzni a telített állati zsírokat és a zsírdús tejtermékeket (vaj, tejföl, tejszín, zsíros sajtok), a gyorsételekről, nassokról, üres (hozzáadott) cukorral teli ételekről, desszertekről nem is beszélve. A zöldségekből, hüvelyesekből készült leveseket, főzelékeket 1/3 részüket kivéve, leturmixolva, visszaöntve önmagukkal sűríthetjük, zsiradékként visszafogott mennyiségű, hidegen sajtolt növényi olajat (olíva, tökmag, napraforgómag) használhatunk. Ha nem tudunk vagy akarunk lemondani a sajtról, magas tápértékű, kalciumban, fehérjében, probiotikumokban gazdag, zsírszegényebb fajtát válasszunk, mint pl. az eredeti parmezán, a Grana Padano és a Pannónia, ill. válogassunk az értékes, zsírszegény túrók, savósajtok (rikotta, zsendice, orda), valamint a könnyen emészthető, friss juhsajtok között (pl. gomolya).

De lehetséges répával, zellerrel, hüvelyesekkel, főtt tojással és tökmaggal kihúzni több mint 1 hónapig? Természetesen igen, alakunk meg is hálálná. Napjainkban, a bőség korában – mely életmódunkra inkább negatív, mint pozitív hatással van – azonban nem muszáj korlátok közé szorítani magunkat: ott vannak például a tüzes, emésztést segítő fűszerek, mint kurkuma, kömény, chili, gyömbér, fokhagyma, fahéj, mustármag, kardamom, sőt, a kakaóbab is, melyekkel izgalmassá tehetjük a diétát.

A böjti menübe a kiváló minőségű, lehetőleg teljes kiőrlésű kenyerek és a tojásos/durum tészták is beletartoznak. Emésztésünk, vércukorszintünk érdekében érdemes figyelni arra, hogy a tésztákat (a hazai lágybúzalisztes fajtákat is) rugalmasra, formatartóra, azaz „al dentére” főzzük, mivel így lassabban, hosszabban bomlanak le, nem terhelik meg annyira a vércukorháztartást. Természetesen soha ne öblítsük le őket hideg vízzel, mert így lemossuk a felületükről az értékes keményítőt, és a tészta íze is elveszik. Egy étkezésre pedig limitált mennyiségben (száraztésztákból kb. 10 dkg/fő) fogyasszuk kedvenceinket, és szelektáljuk a kiegészítőket is: mellőzzük a vajat és a tejszínt, de persze jöhetnek a zöldségek, gombák, halak, hüvelyesek, a hosszan főtt, fűszeres paradicsomszósz, a fokhagyma, az extra szűz olívaolaj, és tálalásnál a kompozícióra hintett friss zöldfűszer.

Sokszor feledésbe merül, de böjti diétát – vagy hosszabb távú életmódváltást – tervezve ajánlott tekintetünket és bevásárlókosarunkat a kovászolt, erjesztett (fermentált) élelmiszerek: hosszan érlelt kenyerek, aktív kultúrás joghurtok, a kefír, az író, és a hordós savanyú káposzta felé irányítani. E probiotikumokban (a bélflórára pozitív hatást gyakorló baktériumok) gazdag, hagyományos termékek nemcsak természetes immunerősítők, hanem ősi tapasztalatok és modern kutatások szerint idegrendszerünk, hangulatunk jótevői is. Ha a gyomor rendben van, minden rendben van: osztrák és német területeken, ahol a sertéshúshoz és kolbászhoz mindig sauerkraut (savanyú káposzta) jár, úgy tartják, a szerény szuperzöldség boldogságot, sőt, újévi hagyományok szerint pénzt is hoz a házhoz (amennyi káposzta a lábasban, annyi pénz a tárcában). Nem véletlen az összefüggés: a bolygóideg, testünk leghosszabb paraszimpatikus idege közvetlen kapcsolatot képez az emésztőrendszer és az agytörzs között, logikus, hogy ami az emésztőrendszerben történik, az idegileg, hangulatilag hat ránk, illetve – ahogy azt vizsgaszituációban vagy feszült helyzetekben tapasztalhatjuk – aktuális idegállapotunk az emésztőrendszerben is lecsapódik.

Ennek fényében körülnéztünk a kamrában: mi izgalmasat, böjtre inspirálót tudnánk a legegyszerűbb alapanyagokból kihozni?

„ABBA-krumpli”

Svédország egyik kedvencéhez nagy, vékony héjú, sárga burgonya, és ha igazán autentikusak akarunk lenni, egy Best of ABBA-album szükséges. Mint a főzővideóban is látható (link a poszt végén), az 1979-es Chiquitita dallamára teljesen új szférákba emelkedik a föld egyszerű gyermeke…

  1. A sütőt melegítsük elő 180 fokra. Egy nagy tepsit béleljünk ki sütőpapírral.
  2. A krumplikat mossuk, szárítsuk meg, hámozni nem kell.
  3. Fektessünk egy burgonyát merőlegesen magunk elé, és éles késsel, keresztben vágdossuk („irdaljuk”) be úgy, hogy az alján ne vágjuk át teljesen. 1 burgonyán 13-14, kb. fél cm szélességű „sziromnak” kell lenni. Az előkészített krumplikat helyezzük sütőpapírra.
  4. Az eredeti receptben 1 kocka szobahőmérsékletű vajat vékony lapokra szeletelünk, a szeleteket a szirmok közé helyezzük. A diétára való tekintettel a vajat a szirmok közé csorgatott olívaolajra cserélhetjük.
  5. A burgonya tetejét is locsoljuk meg egy kis olívaolajjal, majd jöhet a fűszerezés: pár csipet őrölt paprika, szárított oregánó, frissen őrölt feketebors, durva szemű tengeri , friss rozmaring és kakukkfű-ágacskák koronázzák a művet.
  6. A burgonya mérettől függően 45-60 perc alatt szép aranybarnára sül.
  7. A sütőpapírról egy konyhai spatula és egy villa segítségével emeljük tálalótálra (vagy akár rusztikus fadeszkára) az illatozó krumplikölteményeket. A receptvideóban svéd módra, 1 szelet áttetsző füstölt lazaccal, citromgerezddel és friss petrezselyemmel kínálják. Gyönyörű, nem?

Zelleranszié

Avagy a zeller metamorfózisa abbahagyhatatlan, kalóriát – a levest beburkoló „tésztakalapon” kívül – alig tartalmazó, ötcsillagos ízélménnyé.

  1. 1 gumós zellert hámozzunk meg, nagylyukú reszelőn reszeljünk le. Hámozzunk meg, zúzzunk durvára 2-3 gerezd fokhagymát
  2. Mély lábasban, közepes lángon melegítsünk olívaolajat. Tegyük bele a zellert, a zúzott fokhagymát, 1-2 babérlevelet és 1 csipet sót. Folyamatos kevergetés mellett süssük a zellert 3-4 percig. A vége felé szórjuk meg pár csipet fehérborssal, őrölt köménnyel.
  3. Engedjük fel fél-háromnegyed liter vízzel vagy zöldségalaplével. Ha vizet használunk, ízesítsük 1-2 csipet Vegetával vagy szétmorszolt zöldségleves-kockával (a sótartalomra vigyázzunk).
  4. Olykor megkeverve főzzük készre, a vége felé dobhatunk bele 1 csipet őrölt chilit
  5. Ha kész, a babérleveleket vegyük ki, és botmixerrel keverjük simára a levest. Semmilyen tejtermék, sűrítő nem szükséges.
  6. Zárjuk el a gázt, hagyjuk a levest kissé kihűlni. Ha kell, egészítsük ki a fűszerezést, pl. némi apróra vágott, friss petrezselyemmel.
  7. Tálalás előtt fél órával melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Adagoljuk a zellerlevest franciás leveses csészékbe. (Legjobb, ha a csészéket eleve egy tepsire helyezzük.)
  8. Teljes kiőrlésű leveles-vajas tésztából vágjunk megfelelő méretű négyzeteket, ezzel zárjuk le a levessel teli bögréket. A tészták tetejét vékonyan kenjük meg felvert tojással.
  9. Süssük „a levest” 15-20 percig, míg a tésztakalapok aranybarna színt nem öltenek. Kivétel után helyezzük a csészéket tálalótányérra, szórjuk meg ress, apróra vágott zöldfűszerekkel, és – ha fokozni szeretnénk a hatást – sütőben enyhén megpirított tökmaggal. Voilà, bon appétit!

Vigyázat, a csészék forrók! Tálaláskor figyelmeztessük vendégeinket, hogy ne érjenek hozzájuk. Levesetikett: a leveses csésze egyik fülét megfogva a leves végét diszkréten kiihatjuk a csészéből. (Amennyiben a csésze fületlen, ezt sajnos nem tehetjük meg.)

Pasták grande padréja: délolasz csicseriborsós laganelle

Szicília szigetén és Itália déli vidékein az i. e. 8-5. század között a görög városállamok alapítottak kolóniákat Magna Graecia néven. A kultúrák olvasztótégelyének ízeit máig őrzik a helyi specialitások, mint a messze földön híres „lagane e ceci” vagy „lagane e cicciari”: a fenséges csicseriborsós szélesmetélt, melynek tiszteletére évente fesztiválokat rendeznek, és mely többek között a római költő, Horatius (i.e. 65-27) kedvence is volt. A recepthez egy csupán vízből és durumlisztből gyúrt, extra széles tészta, a „lagane” szükséges, a bolti száraztészták közül válasszuk a lehető legszélesebb durum hosszútésztát (pl. pappardelle).

Tipp: jó minőségű, szárított csicseriborsóval készítsük, ne konzervvel.

  1. 150 gramm csicseriborsót tegyünk egy nagy tálba, öntsünk rá annyi hideg vizet, hogy ellepje. Áztassuk 1 éjszakán át.
  2. Másnap öntsük le róla az áztatóvizet. 2 babérlevél, 3 nagy gerezd (megmosott, de nem hámozott) fokhagyma és 1 csipet só társaságában 2,5-szörös mennyiségű vízben tegyük fel főni. 1-másfél óra alatt kész, ekkor zárjuk el a gázt, szűrjük le az átpuhult csicseriborsóról a főzővizet, de fél dl-t tartsunk meg belőle. (A fokhagymagerezdeket, babérleveleket távolítsuk el.)
  3. Egy nagy, mély serpenyőben hevítsünk olívaolajat. Pároljunk meg rajta 1 apróra vágott főzőhagymát és 2-3 gerezd, megtisztított, apróra zúzott fokhagymát. Párolás közben tegyünk hozzá 1 csipet chilipelyhet, 1 teáskanál friss, apróra vágott rozmaringlevelet (ennek hiányában szárított rozmaringot), és 1 csipet sót.
  4. Amikor a hagymák és a fűszerek megpárolódtak – pirulniuk, karamellizálódniuk nem szabad! – öntsünk a serpenyőbe 7,5 dl finom, száraz fehérbort, a csicseriborsó megtartott főzőlevét, végül tegyük hozzá magát a leszűrt csicseriborsót. Olykor megkeverve, közepes lángon redukáljuk addig, míg a serpenyőben lévő folyadék mennyisége felére nem csökken.
  5. A folyamat vége felé bő, sós vízben főzzük ki a durum metéltet „al dente” (99%-ban átfőtt, rugalmas, formatartó állag: kövessük a csomagoláson feltüntetett főzési időt, amiből akár fél-1 percet is levonhatunk, mivel a forró serpenyőben is tölt egy kis időt a tészta).
  6. A kifőtt tésztát szűrjük le, de 1/3 pohárral tartsunk meg keményítőben gazdag főzővizéből. Borítsuk át a serpenyőbe, öntsük rá a főzővizet is. Fél-1 percig keverjük-forgassuk össze a fehérboros csicseriborsóval, míg az étel szép fényes, sűrű nem lesz.
  7. Tálaljuk fehér, rusztikus mélytányérban, frissen őrölt feketeborssal, durva szemű sóval, és jó adag friss, apróra vágott petrezselyemmel (Ha esetleg van otthon finom, extra szűz olívaolajunk, csepegtethetünk belőle a tetejére.)

Inspiráló böjti gasztroélményeket!

„ABBA-krumpli” főzővideó>>

Böjti gasztro spanyol módra>>

Desszertszenzáció hozzáadott cukor nélkül>>

Mediterrán böjti tészták ízzel-lélekkel>>

(Képek: Pinterest)