Sok szó esik arról, hogy túl sok sót fogyasztunk, nem utolsósorban a tartósított élelmiszerek nátriumtartalmának köszönhetően, ami egyfajta rejtett sóbevitelként jelenik meg. De mégis mennyi az annyi?
Szakértők szerint felnőttek napi nátriumbevitele 1,15 és 2,3 gramm között megfelelő, hogy ebből megkapjuk a só értékét, a nátriumot be kell szorozni 2,5-tel. Tehát az ajánlott napi sómennyiség 2,9-5,6 gramm – a sóbevitel számon tartásához egyébként jó viszonyítási alap, hogy 1 teáskanál konyhasó = 5 gramm. A sóigény persze mindig függ az aktivitás mértékétől: mennyit mozgunk, mennyit izzadunk.
A gyerekek számára ajánlott sómennyiség egyéves kor alatt napi maximum 1 gramm, 3 éves korig 2 gramm, 6 éves korig 3 gramm, 11 éves korig 4 gramm, felette 5 gramm.
Az élelmiszeripari termékek csomagolásán vagy a tiszta só, vagy a nátrium mennyiségét tüntetik fel, utóbbi angolul „sodium” névre hallgat, az értéket beszorozva 2,5-tel kapjuk meg a termék 100 grammjának (!) sótartalmát.
Nyilvánvalóan mind a sós, mind az édes íz iránti érzékenységünk evolúciós alapokon nyugszik, hiszen meg kellett tanulnunk felismerni a természetben azokat a tápanyagokat, melyek az agy és az izomzat számára energiát (cukrot) és a szervezetnek szintén fontos nátriumot (sót) hordoznak. Utóbbi a káliummal együtt szabályozó szerepet tölt be az idegrendszeri, ingerületátviteli, izomműködési és vérnyomással kapcsolatos folyamatokban. Ha azonban abnormálisan megnövekszik a bevitel, a harmónia felborul, a túlzott cukor- és sófogyasztás pedig súlyos egészségügyi kockázatokhoz (2-es típusú diabétesz, szív- és érrendszeri problémák) vezethet.
Épp ezért fontos nyomon követni a napi cukor- és sóbevitelt, mely a természetes forrásokból bevitt cukrokból és sóból, a hozzáadott cukorból és sóból (amit főzésnél, sütésnél teszünk az ételbe), valamint az élelmiszeripari termékek (tartósított élelmiszerek, pl. felvágottak, félkész és konyhakész termékek, üveges szószok, ropogtatnivalók, gyorsételek, üdítők, kekszek, sütemények, péktermékek, stb.) só- és cukortartalmából áll. Utóbbi kettőt: a főzéskor hozzáadott sót és cukrot, ami nem létezik a természetben, ill. az élelmiszeripari termékekben lévő hozzáadott sót és cukrot érdemes számon tartani és minimalizálni.
A jó hír az, hogy a kevésbé édes és sós gasztronómiához pár hónap alatt hozzászokhatunk, ízérzékünk felveszi a ritmust, és, ahogy előtérbe kerülnek a természetes ízek – pl. finom fűszerek, fűszernövények képviseletében –, egyre érzékenyebbé válunk az ételek édesen és sóson túli, addig nem érzékelt ízárnyalataira, valamint az alapanyagok saját, természetes ízére. Persze az ideális az, ha a gyerekek a kezdetektől így kondícionálódnak, de egészségünk érdekében soha nem késő visszafogni a sóst és az édest, és felkerekedni az ízek végtelen birodalmának felfedezésére.
Visszakanyarodva a sóhoz, a nagy nyári melegben természetesen megnövekedhet iránta az igény, ezért egyes forró klímájú helyeken a nyári limonádéba pl. nemcsak citrusokat és cukrot tesznek, hanem egy csipet sót is. De milyen természetközeli módjai vannak még a sóbevitelnek? Készíthetünk pl. zöldfűszerekből és nagyszemű tengeri sóból házi fűszersót, melyben a fűszerek és gyógynövények (fokhagyma, rozmaring, levendula, borskeverék, szárított chili, citromhéj) miatt redukálódik a só mennyisége. Magával a sózással kapcsolatban is taktikát válthatunk: ne sózzunk automatikusan, mindig kóstoljunk, mielőtt a sóért nyúlnánk, ha pedig valamilyen előre gyártott fűszerkeveréket használunk, sót már ne tegyünk az ételbe, mivel ezen keverékek azt tartalmazzák, sokszor nem is kis mennyiségben (klasszikus Vegeta vagy Delikát használata mellett sem szükséges már sózni). A nagy szemű tengeri só és a belőle készült fűszersók elsősorban az ételkészítés végén, fűszerként használatosak, a nagy szemek miatt jól kontrollálható a tálaláskor az ételre hintett mennyiség.
További kreatív sópótlók: szószokba, salátaöntetekbe só helyett tehetünk ízletes szardellapasztát, számos ételnek rendkívüli karaktert kölcsönöz pár szem sóban eltett kaprirügy, a japán konyha szerelmesei sózhatnak miso-pasztával, a thai és a délkelet-ázsiai ízek rajongói pedig halszósszal. A természetes sópótlók aduásza pedig nem más, mint a világ egyik első számú kedvence: a görög feta sajt.
A feta – a név jelentése „szelet” – 2002-ben az EU által eredetvédelmi megjelölést (PDO) nyert, sós lében érlelt sajt, mely juhtejből vagy juh- és max. 30% kecsketej keverékéből, hagyományos eljárással készül. Rendkívül egészséges, a természetes érlelésnek köszönhetően az immun- és az emésztőrendszerre kedvezően ható probiotikumokban (Lactobacillus casei, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus plantarum, stb.) gazdag, számos vitamin és ásvány (A, B12 és K-vitamin, kalcium, foszfor, folsav, pantoténsav, vas, magnézium) és jól emészthető fehérjék forrása. 100 grammjában 21 gramm zsír található, ezzel a legkönnyedebb sajtok egyike: a benne lévő zsírtartalom épp ideális ahhoz, hogy a hagyományos görög ételekben a többi hozzávaló zsírban oldódó vitaminjai (A, D, K, E) a szervezetben jól hasznosuljanak.
A görögországi sajtkészítésről már Homérosz (feltételezhetően) az i.e. 8. században írt főművében, az Odüsszeiában is olvashatunk, a fetát pedig először „prosphatos” néven (lében eltett friss sajt) a Bizánci Birodalom ínyencségeinek tára említi (ld. Andrew Dalby: The Tastes of Byzantium). Később, a 15. században egy Krétára utazó olasz, bizonyos Pietro Casola részletesen értekezett a helyiek fő táplálékáról, amiből hosszú tengeri utakra hatalmas mennyiséget spájzoltak be.
Mint említettük, „fetának” 2002 óta csak hagyományos eljárással készült, Görögország meghatározott régióiból származó, a fenti paramétereknek megfelelő sajt nevezhető, a hasonló típusú, sokszor szintén kiváló minőségű bulgár, román, dán, francia, osztrák vagy holland sajtokat általában „fehér” vagy „friss” sajtként jelölik meg. Egyedül egy kanadai sajtnak engedélyezett, hogy csomagolásán a „feta típusú sajt” kiírással éljen, a terméknek azonban ezen kívül nem szabad semmilyen, Görögországra utaló elemet tartalmaznia.
A feta, mint azt a Kelet-Mediterráneum szerelmesei jól tudják, számtalan fenséges görög étel alapja, mint pl.:
- Spanakopita: spenótos-fetás lepény
- Görög bruschetta (piritós) paradicsommal, Kalamata-olívabogyóval, oregánóval és fetával
- Filo-tésztába burkolt, sült fetaszelet szezámmaggal és mézzel
- Horiatiki: görög saláta lilahagymával, friss zöldségekkel és fetával
- Fasolakia: babos egytálétel hagymával, fokhagymával, paradicsommal, burgonyával, zöldfűszerekkel és fetával
- Gemista: töltött paradicsom és kaliforniai paprika morzsolt fetával
- „Mediterrán pizza” görög olívával, hagymával, paprikával, feta-kockákkal és extra szűz olívaolajjal
- Feta saganaki: kis serpenyőben (saganaki), olívaolajon sült feta oregánóval és pici citrommal
- Feta souvlaki: a hagyományos húsos kebab fetás verziója. A nyársra fetakockák, hagymagerezdek és ropogós zöldségek kerülnek, majd egy kis extra szűz olívaolajjal meglocsolva pirulnak tökéletesre a grillen. Frissen sült pitával mennyei, sok lakto-vegetáriánus kedvence.
