Nyiss a halra: értékes, költséghatékony superfood
A minőségi hal rendkívül értékes, jól emészthető fehérje, gyerekek, idősek számára ideális táplálék. Aktívan dolgozóknak pedig többek között azért előnyös, mert emésztése nem kíván sok energiát: ha halat ebédelünk, biztos nem nehezülünk el: éberek, agilisak maradunk, nem csökken drasztikusan a koncentráció (ellentétben más, nehezebb húsfélékkel).
A halak jótékony zsírsavai egyes kutatások szerint mérhetően pozitív hatással vannak azon gyerekek agyának fejlődésére, akik heti több alkalommal fogyasztanak halat. A halfélék ezen kívül jódban és zsírban oldódó tápanyagokban gazdagok: zsírban oldódó vitaminjaik közül igen fontos a D-vitamin, mely elengedhetetlen a csontok egészséges fejlődéséhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez, a pozitív kedélyállapot fenntartásához – napfényhiányos időszakokban különösen kell erre figyelni, a hangulatingadozások, a „téli depresszió” elkerülése végett.
A halak zsírsavai köztudottan segítenek karbantartani a szív- és érrendszert, hozzájárulnak, hogy ne alakuljon ki magas vérnyomás: azokban a kultúrákban, ahol rendszeresen esznek halat, sokkal alacsonyabb a szívinfarktus és a stroke előfordulása, de a depresszióé és a demenciáé (időskori leépülés) is.
Fentiek miatt elsősorban a saját olajaikkal együtt fogyasztható halak ajánlottak, tengeri halak közül például a minőségi forrásból származó lazac, tonhal, szardínia, makréla. Utóbbi három konzervben is kapható és nem drága: finom halkrémet, pástétomot, salátákat, de akár hallevest vagy sült halgolyókat is készíthetünk belőlük. A bolti konzervek közül a tőkehalmáj saját olajában pácolódik és ez kiemelendő: nagyon értékes táplálék, fogyaszthatjuk pirítóssal, főtt tojással, zöldségekkel, friss citromlével lecsepegtetve, őrölt borssal, tengeri sóval meghintve.
Hazánkban 2017 őszén indult a a „Kapj rá!” kommunikációs kampány a halfogyasztás népszerűsítéséért, a weboldalon (www.kapjra.hu) bőven találunk információt hazai halfajtákról, halboltokról, és természetesen sok ínycsiklandozó halas recept közül válogathatunk. Dietetikusok hazai fajták közül, egészségügyi szempontból főleg a busát, a pisztrángot és a kecsegét ajánlják.
Az alábbi recept ízelítő a halak világából: mind összetétel, mind ízesítés szempontjából ezerféleképp variálható. Ha halról van szó, hozzávalók, fűszerezés, ízvilág tekintetében szó szerint fickándozhatunk, mint „hal a vízben”: remek alapanyag, hogy kipróbáljunk új dolgokat, mediterrán vagy akár távol-keleti, karibi ízvilágokat.
Ropogós halgolyók/halfasírtok – alaptechnika:
Lényeg, hogy legyen egy tál halunk – ez lehet friss, darált halhús, de akár a kedvenc halkonzervünkből is pár doboznyi mennyiség, lecsepegtetve, villával összetörve. A halat dolgozzuk össze (mint a fasírtot) fűszerekkel, apróra vágott zöldségekkel, 1 egész tojással, „kötőanyagként” kevés frissen reszelt zsemlemorzsával. De összetarthatja a halfasírtot akár főtt bulgur, köles, barnarizs, burgonya, csicseriborsó-krém is vagy bármi, ami a célnak megfelel. Kikeverés után, ha van időnk, kicsit pihentessük a masszát, majd formázzuk meg a halgolyókat/halfasírtot, végül frissen reszelt (akár parmezános) zsemlemorzsában hempergessük meg, és jól felforrósított olívaolajban süssük ropogósra. Friss zöldfűszerekkel megszórva, salátával, savanyúsággal és egy adag ízes mártogatóssal (joghurtos mártogatós, házimajonéz, fokhagymamajonéz, stb.) kínáljuk. Egy biztos: korhatár nélküli kedvenc lesz!
Light tipp: a recept zsemlemorzsa és tojás nélkül is működik, ha a kötőanyagot és az arányokat jól állítjuk be.
Kreatív halgolyók
Hozzávalók:
- Apróra darált halhús vagy halkonzerv, lecsepegtetve (minél ízesebb fajta hal, annál jobb, a méret nem számít, sőt, a kisebb halak a legízesebbek)
- 1 lilahagyma, apróra vágva, megdinsztelve
- 2-3 gerezd fokhagyma, frissen a masszába reszelve
- A hal mennyiségéhez képest kb. negyedannyi zsemlemorzsa
- Fél pohár friss, apróra vágott petrezselyem
- A massza mennyiségétől függően 1-2 tojás
- Pár csipet só és bors (lehetőleg frissen őrölt)
- Fűszerek tetszés szerint: kurkuma / curry / Garam Masala / pár csipet édes pirospaprika / őrölt kömény / chili / szárított zöldfűszerek…
Elkészítés: a hozzávalókat keverjük formálható masszává, ha van rá idő, kicsit pihentessük. Hideg vizes kézzel formáljunk belőlük golyókat vagy nagyobb fasírtokat – ha összeállt, már nem kell zsemlemorzsában is meghempergetni. Egy tiszta serpenyőben forrósítsunk olívaolajat, süssük ki. Ha szükséges, egyszer fordítsuk meg. (Jót tesz neki, ha a golyók/fasírtok megformálása után 1 órán át hűtőben pihennek, így biztos nem fognak sütés közben szétesni.) Előre melegített sütőben, sütőpapírra téve is kisüthetjük őket.
Tálalás: apróra vágott, friss zöldfűszerekkel megszórva, citromgerezddel, salátával és egy finom, hozzáillő mártogatóssal. Felejthetetlen halas ízélményeket!
