„Mindenki imádja”-típusú, húsmentes csemege
A „mediterrán rakott” egyik fő hozzávalója a köles, amit a rizshez hasonlóan készíthetünk fűszeresen, zöldségesen vagy akár édesen. Ez a kiváló élettani hatásokkal bíró, gluténmentes mag nagyon finom, a konyhában sokoldalúan használható és szerencsére egyre inkább visszaáramlik a köztudatba.
A kölest hazánkban egészen a 19. század végéig széles körben termesztették, a napi táplálkozás része volt, aztán a rizs, a burgonya, a kukorica és a különböző kenyérgabonák kiszorították. Holott:
- Igen gazdag B-vitaminokban, így a télvégi időszak egyik fő energiaforrása lehet, ha a fáradtságot, levertséget messze űznénk, idegrendszerünket, hangulatunkat pedig pozitív mederbe szeretnénk terelni (mindehhez magas magnéziumtartalma is hozzájárul).
- Triptofán-tartalma szintén segít a téli ború elűzésében: a triptofán olyan fehérjealkotó aminosav, mely a szerotonin („boldogsághormon”) termelődéséhez járul hozzá.
- Rostjai tisztítják az emésztőrendszert;
- Jelentős kovasav (szilícium) tartalma serkenti a kollagéntermelődést, a porcok és csontok egészségét, építi a fogakat és a körmöket, szépíti a hajat és a bőrt.
- Gazdag magnézium-, foszfor-, kalcium- és vasforrás
- Ásványok közül jelentős mennyiségű káliumot is tartalmaz, mely a szívizomzatra fejti ki pozitív hatását
- Csírájában sok E-vitamin található, ami – antioxidáns lévén – véd a szervezetben (az anyagcsere során) megjelenő szabadgyökök káros hatásától, óvja a sejthártyát, ezáltal öregedésgátló.
- Rost és keményítő-tartalma révén stabilizálja a vércukorszintet: lassan felszívódó szénhidrátként hosszú időre nyújt energiát, kiküszöböli a napközbeni vércukorszint-ingadozásokat, a fellobbanó cukoréhséget.
- Kiemelkedő növényi fehérjeforrás
Érdemes megjegyezni, hogy jelenleg a köles két fajtája kapható a boltokban: az ismertebb sárga vagy arany köles, és a főleg bioboltokban fellelhető barna vadköles, amit lisztként vagy őrleményként árulnak. Utóbbi szintén rendkívüli élettani hatásokkal bír, ha rá akarunk erősíteni a tavaszi egészségre és feltöltődésre, napi 3×1 teáskanálnyit fogyasszunk el kásába, müzlibe, gyümölcslébe, joghurtba, smoothie-ba keverve.
A köles készítése: bármilyen kölesételről van szó, alapszabály, hogy a kölest előzőleg hideg vízben jól öblítsük át, ezután háromszoros mennyiségű folyadékban (sós, zöldfűszeres vízben vagy zöldségalaplében, tejben, kókusztejben…) főzzük puhára. Létezik serpenyőben hagymával, fokhagymával pirított verzió is, ami a pirítás révén megnyitja a köles héját és segít felszabadítani az ízeket, tápanyagokat. Amikor a köles aranybarnára pirult, engedjük fel zöldfűszeres, sós vízzel vagy valamilyen finom alaplével, és főzzük készre.
Receptünk, a mediterrán rakott köles másik fő hozzávalója a hosszan hőkezelt paradicsomszósz. Miért hosszan? Mert a paradicsom a zsírban oldódó tápanyagokban gazdag növények jeles képviselője: e növények hatóanyagai hőkezelés, azaz sütés vagy főzés révén szabadulnak fel. Ezért egy minőségi, magas paradicsomtartalmú üveges paradicsom, paradicsompüré vagy akár napon aszalt paradicsom nagy értéknek számít a táplálkozásban, főleg, ha rendszeresen van jelen. Érdemes kiemelni a paradicsom gazdag béta-karotin, likopin és lutein–tartalmát, mely tápanyagoknak nagy szerepet tulajdonítanak az egészséges látás megőrzésében, a szív- és érrendszeri betegségek elleni védekezésben, a megfelelő koleszterinszint fenntartásában és egyes rákfajták, mint pl. a prosztatarák megelőzésében.
A finom, fokhagymás-fűszeres paradicsomszószt főzzük legalább 60-90 percig, amikor pedig – bármilyen interpretációban – az asztalra kerül, figyeljünk arra, hogy legyen a környezetében valamilyen egészséges zsírforrás (pl. extra szűz olívaolaj vagy nyersen sajtolt tökmagolaj), ami segíti hasznosulni a paradicsom tápanyagait szervezetünkben. Tálaláskor az ételt a hőérzékeny vitaminok (C, B) pótlására friss zöldfűszerekkel: petrezselyemmel, bazsalikommal, snidlinggel bőven szórjuk meg, ezek a vitaminok ugyanis főzés, sütés során nagyrészt elillannak.
Mediterrán rakott köles
Köles:
- A sárga (arany) kölest hideg vízzel többször öblítsük át, majd konyharuhára terítve szárítsuk meg (annyit számítsunk belőle, amennyit rizsből használnánk)
- Egy nagyobb lábasban, olívaolajon kezdjünk el pirítani 1 finomra vágott lilahagymát és 2-3 gerezd összezúzott fokhagymát
- Dobjuk a hagymára a kölest, kevergetve pirítsuk aranybarnára
- Háromszoros mennyiségű folyadékkal engedjük fel, ez lehet sózott, zöldfűszerekkel ízesített víz vagy finom zöldségalaplé
- Főzzük készre a kölest, majd szűrjük le róla a felesleges nedvességet és tegyük félre
Paradicsomszósz:
- 1 lilahagymát és 1-2 gerezd fokhagymát vágjunk finomra
- Egy mélyebb serpenyőben, 2-3 evőkanál olívaolajon kezdjük el párolni
- Tegyünk hozzá 1 marék széttépkedett, friss bazsalikomlevelet (szárak nélkül)
- Őröljünk rá sót, borsot
- Kevergessük és hagyjuk, hogy karamellizálódjon…
- Csepegtessünk bele kb. 1 evőkanál balzsamecetet
- A savasság kiegyensúlyozására öntsünk hozzá 1-2 evőkanál mézet
- Ezután jöhet bele 1 nagy üveg, jó minőségű paradicsompüré + fél/1 pohár víz
- Gazdagíthatjuk pár szelet széttépkedett, napon aszalt paradicsommal is
- Fűszerezzük frissen reszelt szerecsendióval
- 15 percig hagyjuk lassan bugyborékolva főni
- A végén adjunk hozzá még 1 marék széttépkedett, friss bazsalikomlevelet, és vegyük le a tűzről
(Megj.: szerecsendió helyett fűszerezhetjük pár csipet köménnyel és – ízlés szerint – szárított chilipehelllyel is. Amennyiben a szósz nem kerül a sütőbe további hőkezelésre, főzzük legalább 40-60 percig.)
Extrák:
A köles és a paradicsomszósz kiegészítésére számos kreatív megoldás akad: pici mozzarella-golyók, spenótos-fetás gombócok, sült halgolyók…
Spenótos-fetás gombócok:
- 1 lilahagymátés 1-2 gerezd fokhagymát vágjunk finomra
- Egy nagy serpenyőben, 2-3 evőkanál olívaolajon kezdjük el párolni
- Szórjuk meg friss zöldfűszerekkel (petrezselyem/bazsalikom/snidling)
- Őröljünk bele sót ésrendes mennyiségű borsot
- Dobjunk rá jó nagy adag, friss bébispenótot (a szárakat nem kell levenni)
- Locsoljuk meg fél pohár vízzel (hogy a spenót gyorsan összeessen)
- Alacsony lángon, 10 perc alatt pároljuk meg
- Ha kész, kicsit tegyük félre hűlni
- Végül dolgozzuk össze 30 dkg feta sajttal, 1 tojással és annyi reszelt zsemlemorzsával, amennyit felvesz. Reszelhetünk bele némi citromhéjat, csavarhatunk bele egy kis citromlevet is. Hideg vizes kézzel formáljunk a masszából csinos gombócokat.
A mediterrán rakott összeállítása:
- Egy mély tepsit kenjünk ki extra szűz olívaolajjal
- A paradicsomszósz felét oszlassuk el a tepsi alján
- Kanalazzuk rá a kölest
- A spenótos-fetás gombócokat és a mini-mozzarella-golyókat keverve helyezzük el benne
- Öntsük rá a maradék paradicsomszószt
- Morzsoljunk a tetejére fetát vagy reszeljünk rá parmezánt
- Locsoljuk meg extra szűz olívaolajjal
A tepsit zárjuk le alufóliával.
180 fokra előmelegített sütőben süssük 30 percig, majd vegyük le az alufóliát és süssük még 10 percig.
Tálaláskor őröljünk a tetejére borsot és halmozzunk rá egy adag rukkolát, vagy szórjuk meg petrezselyemlevéllel. 1 pohár könnyű vörösbor, és máris repülünk a Mediterráneum legszebb szegletébe az ízek szárnyán!
