Tippek, receptek borsóval, babbal, hüvelyesekkel
Nemcsak vonalainkra, pénztárcánkra is pozitívan hathat a böjti időszak, mely lehetőség arra, hogy felfedezzünk eddig esetleg mellőzött alapanyagokat. És mivel lehetne jobban diétázni és spórolni, mint hüvelyesekkel? Valójában ők az igazi „szuperételek”: olcsók és egészségesek, nem véletlen, hogy a világ kimagasló átlagéletkorú közösségeiben (Kék Zónák) is sűrűn szerepelnek az étlapon. A bolygónkon termő mintegy 13000 féle hüvelyes elkészítési módja kultúrától, klímától függően igen szerteágazó: készíthető belőlük tartalmas leves, egytálétel, pitával, tortillával kimártogatható krém, szendvics-alapanyag, fasírt, kebab, töltött vagy rakott zöldségbevaló, saláta, sőt, magas fehérjetartalmú lisztjüket akár sütésre is bevethetjük.
Miért hasznos rendszeresen hüvelyeseket enni?
- Gazdag rosttartalmuknál fogva a hüvelyesek rendben tartják az emésztést, lassan bomlanak le, így hosszú időre csillapítják az éhséget: segítségükkel sokat karcsúsodhatunk anélkül, hogy éheznénk vagy tápanyaghiánynak tennénk ki magunkat.
- A hosszan tartó telítettség-érzés segít stabilizálni a vércukorszintet, megszüntetni a napközbeni éhséghullámokat, a „cukoréhséget”.
- Növényi fehérjékben, komplex szénhidrátokban és rostokban egyaránt gazdagok: csak némi hagyma, fűszer, friss zöldség és egy jó recept kell, hogy finom és tápláló, de visszafogott kalóriatartalmú fogás kerüljön az asztalra.
- A hüvelyesek kiváló B-vitamin, vas, cink, magnézium, folsav és kálium-források;
- B1-vitamin (tiamin) tartalmuknál fogva (is) szabályozzák a szénhidrát és zsír-anyagcserét, támogatják (a káliummal és a magnéziummal együtt) a szívizom és az idegsejtek működését.
- Fogyasztásuk könnyebbséget, megújulást nyújthat a telített állati zsíroktól leterhelt szervezet számára: rendszeres bevitelük az erek elzsírosodása ellen, így a magas vérnyomás ellen hat.
- „Öregedésgátló” mivoltukról szintén sokat hallhatunk: bőven tartalmaznak a káros sejtmaradékokat a szervezetből eltávolító antioxidánsokat, amik fontos szerepet töltenek be a gyulladások megelőzésében (a rost- és vitaminhiányos táplálkozás sajnos akár végbélrákhoz is vezethet)
Táplálkozási tippek: a hüvelyeseket lehetőleg teljes kiőrlésű gabonákból készült kenyerekkel, laposkenyerekkel (piták, tortillák), valamint barnarizzsel, kukoricával, pirított magvakkal fogyasszuk, mivel így juthatunk hozzá a fehérjék teljes spektrumához. Tálaljuk őket némi hidegen sajtolt magolajjal (olíva, tökmag…) meglocsolva: a kombináció az ételben lévő, zsírban oldódó tápanyagok hasznosulását segítik elő, emellett pirított magvakkal és/vagy valamilyen friss, fehér sajttal is megszórhatjuk (plusz fehérjét, ásványokat, kalciumot nyújtanak). Ne maradjanak le a kompozícióról a hőérzékeny C és B-vitaminokat tartalmazó friss zöldfűszerek (petrezselyem, snidling, bazsalikom) és a tápanyagdús tavaszi csírák se. A hüvelyeseket jól átfőzve, akár krémesítve, pürésítve fogyasszuk – remek ötlet az is, hogy a hüvelyesből készült krémet, főzelékfélét kissé átfőzött, majd sütőben (fokhagymával, fűszerekkel, olívaolajjal) karamellizált brokkoli- vagy karfiolrózsákon tálaljuk: a gasztrovariációknak csupán fantáziánk szabhat határt…
Főzéstippek: a jó emészthetőség érdekében a masszív, száraz hüvelyeseket (pl. csicseriborsót) négyszer váltott vízzel akár 8-12 órán át is áztathatjuk, majd jó sok fokhagymagerezddel, babérlevéllel, köménnyel, kurkumával, gyömbérrel tegyük fel főni, sót viszont csak a végén adjunk hozzá. Bizonyos puhább hüvelyeseket (sárgaborsó, vöröslencse), nem kell áztatni: hagymával, fokhagymával kevergetve pirítsuk őket pár percig, majd öntsük fel vízzel vagy zöldségalaplével és fűszerezzük be. Beltartalmuk miatt a hüvelyeseket lisztes, zsíros rántással sűríteni teljesen felesleges: ha szükséges, botmixerrel krémesítsük a készre főtt ételt, így az tökéletesen be fogja sűríteni önmagát. Az is jó módszer, hogy a majdnem készre főtt bab/borsó/lencse 1/3-át kivesszük a lábasból, lemixeljük, majd visszaöntjük, így az állag tökéletes, az íz koncentrált lesz. Sokat adhat hozzá, ha a hüvelyest valamilyen zöldségalaplében tesszük fel főni vagy főzés közben ezzel pótoljuk az elillant nedvességet (az alapleveket só nélkül főzzük, sót és fűszereket mindig csak a készülő ételhez adunk).
Fűszerpaszta készítése serpenyőben: indiai szokás, ahol mesterei a hüvelyesek, főleg a lencse készítésének. Serpenyőben kevés olívaolajon aranybarnára pirítunk pár teáskanál egész kömény- és mustármagot. Hozzáadjuk a finomra vágott vörös- vagy lilahagymát, jó sok fokhagymát, kevergetve karamellizáljuk, majd ízlés szerint kurkumát, chilipelyhet, curry-fűszerkeveréket, pirospaprikát és akár 1 doboz intenzív ízű, minőségi paradicsompasztát keverünk bele. A kész „fűszerkrémet” átöntjük az ekkor már a lábasban forrva fövő lencséhez (lehetőleg vöröslencsét használjunk). A lencsét előzőleg babérlevelekkel, pár feldarabolt friss paradicsommal, 2-3 csipet őrölt köménnyel, zöldségalaplében tettük fel főni. A fűszerkrém átöntése után megkeverjük, majd alacsonyabbra vesszük a gázt, így főzzük készre. A főzés utolsó fázisában sózzuk-borsozzuk. Ha kész, kivesszük belőle a babérleveleket, ízlés szerint pürésítjük simábbra vagy rusztikusabbra, és a fentiek szerint tálaljuk. Teljes kiőrlésű kenyérfélével, lepénykenyérrel fogyasszuk.
Univerzális sárgaborsókrém: a sárgaborsót hideg vízzel párszor átöblítjük, majd konyharuhán kissé megszárítjuk. 5-6 fokhagymagerezdet meghámozunk, egy nagyobb lábasban, forró olívaolajon elkezdjük pirítani. Szórunk rá 1-2 teáskanál egész köménymagot, majd beleöntjük a sárgaborsót. Teszünk hozzá pár babérlevelet is. Kevergetve addig pirítjuk, míg aranybarna színt kap és érezzük illatát. Ekkor felöntjük 3-4-szeres zöldségalaplével (vagy vízzel). Ha vízzel engedjük fel, morzsoljunk hozzá zöldségleves-kockát is. Őrölt köménnyel, kurkumával fűszerezzük. Olykor átkeverve készre főzzük, közben ízlés szerint sót, borsot őrlünk bele. A fövés végén fél-1 pohár hideg vizet adunk hozzá, jól megkeverjük és fedő alatt kissé pihentetjük. Tálalhatjuk az említett sütőben sült, karamellizált brokkolirózsákra szedve, friss zöldfűszerekkel meghintve. Remekül passzol hozzá a hidegen sajtolt tökmagolaj és a pirított tökmag is.
A hüvelyesekből készült krémeket fogyaszthatjuk melegen, langyosan, teljes kiőrlésű piritósra kenve friss zöldségekkel, avokádóval. Maradékukból apróra vágott pritaminpaprikával, petrezselyemmel, snidlinggel, bazsalikommal és 1-2 tojással összegyúrva finom fasírtokat készíthetünk, amit olívaolajon egyszer megfordítva ropogósra sütünk és ízes, joghurtos mártogatóssal kínálunk (friss natúr joghurt, só, pici fehérbors, pár csipet kurkuma, frissen facsart citromlé, reszelt citromhéj, ízlés szerint 1-2 teáskanálnyi mustár vagy ecetes torma, nagyon sok apróra vágott, friss zöldfűszer – menta, koriander, petrezselyem, stb.).
Tápláló ínyencség csicseriborsóból:
- 1 lilahagymátés 1-2 gerezd fokhagymát vágjunk finomra
- Egy mély serpenyőben,2-3 evőkanál olívaolajon kezdjük el párolni
- Szórjuk meg friss zöldfűszerekkel, ha van, zsálya-ágacskákkal és mentalevelekkel, de használhatunk petrezselymet, bazsalikomot, snidlinget is
- Őröljünk bele tengeri sót ésrendes mennyiségű borsot
- Dobjunk rá jó nagy adag friss bébispenótot (a szárakat nem kell levenni)
- Locsoljuk meg fél pohár vízzel (hogy a spenót gyorsan összeessen)
- Alacsony lángon, 10 perc alatt pároljuk készre
- Kicsit tegyük félre hűlni
- Majd ízesítsük még 1 marék friss zöldfűszerrel
- Reszeljük bele fél citrom sárga héját
- Facsarjunk rá egy kis friss citromlevet
- Őröljünk bele borsot, ízlés szerint tüzesítsük 1 csipet chilipehellyel
- Morzsoljunk rá 30 dkg görög fetasajtot
- Fakanállal az egészet finoman forgassuk össze
- A konzerv csicseriborsóról öntsük le a levet
- Forró olívaolajra dobjunk pár gerezd fokhagymát, majd öntsük hozzá a csicseriborsót
- Kevergetve pirítsuk addig, hogy némi színt kapjon és illatozzon, közben fűszerezzük ízlés szerint pirospaprikával, kurkumával, csipetnyi őrölt köménnyel, sóval, borssal (a feta sósságát számítsuk bele)
- Ha megpirult, öntsük a fetás spenót tetejére, hintsük meg egy kis pirospaprikával, díszítsük petrezselyemlevelekkel
Tipp: az étel már így is fenséges, de ha fokozni szeretnénk az élményt vagy vendégeket várunk, töltsük a fetás-spenótos csicseriborsót félbevágott, sült kaliforniai paprikába és 180 fokra előmelegített sütőben, 15-20 perc alatt süssük össze. (A kaliforniai paprikákat előzöleg vágjuk félbe, olívaolajjal locsoljuk meg és forró sütőben teljesen süssük át.) A mediterrán hangulatot fekete olívabogyóval és egy pohár zamatos, száraz fehérborral kiteljesítve senkinek eszébe sem fog jutni a hús. Könnyű, egészséges böjti gasztrokalandokat!
