Szezonális gasztrosztárok: a tél olcsó vitaminbombái

Ropogós falatok céklából, lilakáposztából, burgonyából? Miért ne?

Bár a január nem tartogat számunkra túl sok zöldséget, ami van, az nagy jelentőséggel bír aktivitásunk, védekezőképességünk, és nem utolsósorban kedélyállapotunk szempontjából.

A pompás színekben játszó cékla és lilakáposzta remekül ízesíthető, sokféleképp készíthető (turmixok, préselt levek, saláták, burgerek, levesek, mártogatósok, asztali krémek): csak gasztrokreativitásunkon múlik, hogy jutunk hozzá értékeikhez. Vonzó színükért olyan festékanyagok felelősek, mint a betanin és az antocián, amik erős antioxidánsok, védik a szervezetet a gyulladásoktól, az oxidatív stressz káros hatásaitól, és ez nemcsak „belülről” fontos, de kívülről is: a tápanyagok, vitaminok arcunkat, bőrünket felvirágoztatják.

Nemhiába hasonlítják pl. a reggeli céklaturmix rajongói kedvencük hatását a kávéhoz: a céklában lévő nitrát ugyanis a szervezetben nitrátsavvá alakul, mely kitágítja a véredényeket, mozgás közben intenzívebb oxigénfelvételt tesz lehetővé. A friss céklaturmix – amit almával, naranccsal, kiwivel, szegfűszeggel, fahéjjal is készíthetünk –, az energiaszint felpörgetése mellett segít abban, hogy vérnyomásunk az egészségesen alacsony szférában maradjon, hosszú távon pedig felveszi a harcot a vérrögök képződése, az érelmeszesedés ellen. Hatalmas plusz minden korosztálynak mind fizikailag, mind szellemileg, ha vele kezdődik a nap.

A téli szuperzöldségek bővelkednek vitaminokban (C, A, E, K), folsavban (B9-vitamin), riboflavinban (B2-vitamin), ásványokban (magnézium, mangán, kálium, kalcium, jód), növényi rostokban és flavonoidokban. Utóbbiak olyan, a növények magjában és héjában lévő, elsősorban védelmi funkciót ellátó hatóanyagok, melyek az emberi szervezetben is pozitív hatást fejtenek ki, forrásaik pedig az intenzív zöld, vörös, bordó, lila, kék és sárga színű zöldségek és gyümölcsök, a csipkebogyó, a citrusok, a hagymafélék, a hüvelyesek (pl. lencse), a dió és számos gyógy- és fűszernövény (kamilla, kömény, kakukkfű, rozmaring). A flavonoidok egyben gyulladáscsökkentők, antioxidáns (szabadgyök-megkötő) és antibakteriális hatásúak. Több kutatás foglalkozik a szív- és érrendszeri megbetegedések és a daganatos betegségek flavonoid-bevitellel kapcsolatos összefüggéseivel, a flavonoidokban gazdag étrend ugyanis e súlyos állapotok kialakulása ellen hat.

Az említetteken kívül a cékla és a lilaposzta béta-karotinban (az A-vitamin elővitaminja) is gazdag, ami (a riboflavinnal együtt) nemcsak bőrünk, de szemünk egészségét is óvja, ehhez természetesen a magas C-vitamintartalom is hozzájárul. Végül, nem lehet kihagyni a méltatásból a téli zöldségek dús rosttartalmát sem: a növényi rostok tisztítják, mozgásban tartják a bélrendszert, optimalizálják a tápanyagok (így a zsírok, cukrok) felszívódását, segítenek stabilan tartani a vércukorszintet, csökkentik az éhségérzetet és a fel- fellobbanó cukoréhséget.

Hogy a cékla és a lilakáposzta értékeiből részesüljünk, érdemes őket kreatívan, sokféleképp készíteni, ugyanis bizonyos vitaminjaik (C, B) vízben oldódók és hőérzékenyek, őket leginkább nyers formában: friss salátákból, turmixokból, préselt levekből kaphatjuk meg, míg mások (A, E, K) zsírban oldódók és nem hőérzékenyek, sőt, sütés, párolás, grillezés során szabadulnak fel igazán. Amikor azonban a hőkezelt verziót választjuk, tálaláskor gondoljunk az „elfőtt” C és B vitaminok pótlására: szórjuk meg az ételt friss zöldfűszerekkel (petrezselyem, bazsalikom, snidling, madársaláta, rukkola…), vagy csepegtessünk rá őrölt magvakból, fokhagymából, zöldfűszerekből és valamilyen hidegen sajtolt növényi olajból készült pestót.

Burgonyás-lilakáposztás „tikki”

Egyfajta fűszeres, lilakáposztás burgonyapogácsa, jellegzetes indiai snack, igen sokféleképp készítik, különböző szószokba, csatnikba mártogatva fogyasztják.

Hozzávalók 8-10 darabhoz:

• 4-5 db főtt, meghámozott, feldarabolt burgonya
• 1 pohár finomra reszelt lilakáposzta
• 1 lilahagyma, finomra vágva
• Fél kápia (vagy piros kaliforniai paprika), apróra vágva
• Ízlés szerint: fél chilipaprika, finomra vágva (helyettesíthető kevés erős pirospaprikával, de a csípősség el is hagyható)
• Pár csipet őrölt koriander, kömény, kurkuma és „Garam Masala” fűszerkeverék
• Pici só, feketebors
• A serpenyőben sütéshez kevés olívaolaj, vaj (vagy a kettő keveréke), ill. kókuszzsír is használható

Elkészítés:

1. A hozzávalókat a zsiradék kivételével jól dolgozzuk össze.
2. Formáljunk 8-10 pogácsát.
3. 1 órán át pihentessük hűtőben.
4. Jól melegítsünk fel egy serpenyőt, ha forró, tegyük bele a zsiradékot.
5. Mindkét oldalon süssük aranybarnára a pogácsákat.
6. Tálaljuk friss zöldfűszerekkel, joghurtos mártogatóssal: mustár, citromlé, reszelt fokhagyma, apróra vágott zöldfűszer, csipetnyi kurkuma, só, bors, 1-2 teáskanál torma + a natúr joghurt, jól kikeverve.

Céklaburger

Tökéletes fogás teljes kiőrlésű zsemlében, kígyóuborkával, sült édesburgonyával, friss, fehér sajtokkal, zöldfűszerekkel és az előbbi joghurtos öntettel kombinálva, de az interpretációk száma persze végtelen.

A céklaburger készítése (4 db):

Hozzavalók:

• 2,5 pohár mennyiségű meghámozott, kis kockákra vágott cékla
• 1 finomra vágott lilahagyma
• 2-3 gerezd összezúzott fokhagyma
• Kevés frissen facsart citromlé (kb. 2 teáskanál)
• 2 evőkanál lenmag-őrlemény (a boltban kapható zacskós lenmagot kávédarálóval ledaráljuk, a receptben egészségügyi jelentősége, tápértéke miatt szerepel)
• Fűszerek: pár csipet őrölt kömény és kurkuma
• Frissen őrölt só, bors
• Zsemlemorzsa, lehetőleg teljes kiőrlésű – amennyit a céklaburger a sütéshez felvesz (kb. 1-1,5 pohár)
• 2 tojás
• Ízlés szerint: diófélék, magvak, amivel a céklaburger tápanyagtartalmát növelni szeretnénk
• A sütéshez olívaolaj

Tipp: készíthetjük csicseriborsó- vagy fehérbabpürével is, kevesebb zsemlemorzsával.

Elkészítés:

1. A felkockázott céklát szórjuk egy tepsire, forgassuk meg kevés olívaolajban és 180 fokra előmelegített sütőben süssük át (kb. 30 perc).
2. Ha kész, picit hagyjuk kihűlni, majd robotgéppel pürésítsük, de ne teljesen krémesre.
3. Egy nagyobb keverőtálban dolhozzuk össze a céklapürét a többi hozzávalóval.
4. Hideg vizes kézzel formáljuk meg a burgereket, helyezzük őket sütőpapírral bélelt tepsire.
5. Süssük mindkét oldalukat legalább 15 percig. Energikus téli gasztroélményeket!