Immungasztro gyerekeknek

Az október 20-i séf világnapon (International Chef’s Day) idén a gyerekgasztronómiáé a főszerep: a nemzetközi eseményt a Worldchef (World Association of Chef’s Societies) világszervezet volt elnöke, a dél-afrikai Billy Gallagher alapította 2004-ben, azóta minden évben más témára fókuszálva rendezik meg. Mivel a szervezet kiemelt céljának tekinti a gyerekek, tinédzserek egészséges táplálkozásra nevelését – melynek szellemében workshopokat is tartanak –, a 2020-as séfnapot teljes egészében a jövő generációnak szentelik, mint írják az esemény honlapján: „A bizonytalanság körülöttünk van, jobban, mint bármikor, és ez stresszt és feszültséget szül. Az erős immunredszert tápláló, stresszűző ételek valódi segítséget jelenthetnek ezekben a kihívásokkal teli időkben.” A 2020-as kampány címe ennek fényében „Healthy Food for the Future” (egészséges ételt a jövőnek), amihez információkat, recepteket, és egy letölthető eszköztárat is kínálnak (https://www.internationalchefsday.worldchefs.org/).

„Az vagy, amit megeszel”: tartja a mondás, és nincs jobb alkalom arra, hogy üzenetét komolyan vegyük. Modern orvostudomány és védőoltások hiányában étel és egészség egészen az ókortól kezdve együtt járt: a híres indiai, görög, római, perzsa és arab gasztroszakértők még a recepteskönyveket is egészségügyi alapon írták meg, részletesen ecsetelve, hogy egy-egy fogás pontosan milyen problémát gyógyít, ill. milyen bajokat kerülhetünk el vele. Míg az ipari forradalomkor beindult tömeggyártás, az egészségtelen élelmiszerek bősége elkényelmesítette (és több szempontból: cukorbetegség, elhízás, szív- és érrendszeri problémák, gyulladások, allergiák) megbetegítette a világot, az utóbbi évtizedekben szerencsére visszatérőben a gasztronómia eredeti, egészségközpontú felfogása: a minőség mennyiség fölé helyezése, törekvés a jó szelekcióra, ellenállás a bőség csapdájának.

Sokak szerint persze nem ilyen egyszerű a képlet, joggal mondják: válogathat a boltban, aki teheti, hiszen a minőség drága, egyre kevésbé megfizethető. Mégis, annak ellenére, hogy az árak rendületlenül kúsznak fel, érdemes vásárlási, étkezési szokásainkat az egészség fókuszában felülvizsgálni és ha lehet, kivenni a kosárból azt, amit csupán szemünk kíván vagy amit csak megszokásból dobunk bele, és betenni azt, ami szervezetünknek valóban hasznos (hosszú távon ezektől az alapanyagoktól dobódhatunk fel a legjobban). Ott vannak például a rendkívül tápláló, fantáziadúsan (hazai, mediterrán, mexikói) módon elkészíthető hüvelyesek: babok, borsók, lencsék, melyek egészséges táplálkozásban betöltött szerepe egyre inkább reflektorfénybe kerül. A Kék Zónákra (bolygónk leghosszabb átlagéletkorú régiói) jellemző, hogy hetente több alkalommal fogyasztanak fokhagymával, chilivel, finom fűszerekkel készült hüvelyeseket – nálunk sajnos még nem ilyen jó az imidzsük, pedig ízletesek, laktatóak, és akár egy többtagú család számára is olcsón kihozható belőlük a szükséges adag. Érdemes lenne több figyelmet szentelni a zöldségek között szintén olcsónak számító sárgarépára, céklára, zellerre, gyökérzöldségekre is, hiszen vitaminjaik, bioaktív hatóanyagaik révén valódi egészségbombák: főételként, levesként, szószként, püréként, serpenyőben sütve vagy sütőben karamellizálva – a sárgarépa és a cékla esetében még sütiként is – bevethetők. További, méltatlanul hanyagolt kategória vásárlásaink során a konzerv halak csoportja: a legolcsóbb szardínia vagy makréla is mennyei fogás lehet összetört főtt tojással, reszelt fokhagymával, apróra vágott zöldségekkel és lilahagymával kikeverve, egy kis citromlével, petrezselyemmel bolondítva. Mindent összevetve, bár az ár meghatározó tényező, nem biztos, hogy hó végén a legolcsóbb ipari felvágottak és tömbsajtok között kell keresgélnünk: némi kreativitással és rugalmassággal eséllyel találunk jobb alternatívát is egészségünk érdekében.

A táplálkozási irányelvekben és a vásárlási szelekcióban nyújt segítséget az „Okostányér” (www.okostanyer.hu), a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége felnőttek és gyerekek számára kiadott ajánlása, mely szerint 6-17 éves gyerekeknek és tinédzsereknek:

4 adag zöldséget és gyümölcsöt ajánlott megenni egy nap, melyből legalább 1 adag nyers legyen – a burgonya azonban nem számítható bele a napi zöldségbevitelbe
Minden főétkezéshez ajánlott sötét piros, narancs és zöld színű zöldségeket enni
Ajánlott a száraz hüvelyesek rendszeres fogyasztása
Gabonatermékek közül legalább napi egyszer teljes kiőrlésű fogyasztása
A finomított gabonafélék lecserélése teljes kiőrlésűekre, fehér rizs helyett tápláló barnarizs fogyasztása
A vércukorszint szempontjából előnyösebb, hosszabban lebomló, masszívabb durum vagy teljes kiőrlésű tészták fogyasztása
Reggeli müzlik, pelyhek esetében magas rost- és tápanyagtartalmú, hozzáadott cukormentes termék választása. A nap kezdetén fokozott jelentősége van a rost-, vitamin- és folyadékbevitelnek, pl. egy finom gyümölcsös smoothie-ban elkevert teljes kiőrlésű zabpehely némi aszalt gyümölccsel megszórva fizikailag és szellemileg is tökéletes napindító. A gyümölcsökben, zabpehelyben lévő rostok kitisztítják a bélrendszert (ami hosszú távon gyulladásmegelőző), a vitaminok, antioxidánsok pedig a szervezetben felszívódva fejtik ki jótékony hatásukat.
Fehérje- és kalciumtartalmuk miatt az Okostányér szerint napi háromszor ajánlott zsírszegény tejtermék (kefír, joghurt, író, alacsony zsírtartalmú sajt, rikotta, savósajt) fogyasztása – laktózérzékenyek e tápanyagokat értékes magvakkal (mandula, mák, szezám, diófélék, lenmag) és a belőlük készült magkrémekkel, valamint hüvelyesekkel, pl. babbal, csicseriborsóval, szójával, szójatermékekkel fedezhetik (a növényi táplálékforrásokat ügyesen kombinálva, ld. lent)
Az Okostányér szerint vas- és fehérjetartalmuk miatt hetente ajánlott a sovány húsok,
Komplex tápanyagtartalma miatt pedig a tojás rendszeres fogyasztása
Könnyű, jól emészthető fehérjeforrás lévén és egészségvédő, „agyépítő” ómega-3 zsírtartalmuk miatt hetente legalább egyszer (de jobb, ha többször) tengeri és folyami halak: lazac, tonhal, makréla, szardínia, busa, kecsege, pisztráng fogyasztása
Az ajánlás szerint a napi 3 főétkezés mindegyike tartalmazzon „teljes értékű fehérjeforrást” – minőségi húsok, halak, tej és tojás tartoznak ide, de ha valaki, főleg felnőttkorban bármilyen okból nem fogyaszt húst vagy állati eredetű táplálékot, a napi proteinbevitelt ún. inkomplett fehérjék összességéből is fedezheti. Ilyen kombináció pl. egy magas növényi proteintartalmú babos, lencsés vagy csicseriborsós étel növényi fehérjében gazdag pirított magvakkal megszórva (vagy magkrémmel leöntve), egy szelet teljes kiőrlésű, szintén növényi proteindús gabonából sütött kenyérrel vagy lepénnyel: ez esetben az inkomplett növényi fehérjeforrások együttese elégíti ki a kellő proteinszükségletet. Hangsúlyozandó azonban, hogy fejlődésben lévő gyerekek, tinédzserek számára fontos a minőségi, természetes, tápanyagdús élelmen tartott állati eredetű fehérjebevitel, ami azonban nem kell, hogy húsban és többszörösen feldolgozott ipari hústermékekben merüljön ki, hiszen, ahogy említettük, a minőségi koszton tartott állatok tojása, tejtermékei, ill. a tengeri/folyami halak rendszeres fogyasztása is hasznos és kielégítő – nem beszélve arról, hogy egy minőségi tojás vagy hal zsírjai kifejezetten hasznosak (többek között az agy neurológiai fejlődése szempontjából), ami az ipari hústermékekről nem mondható el.
Az ételek elkészítési módja a tápanyagmaximalizálásra kell, hogy irányuljon, az Okostányér ajánlása szerint 6-17 éves gyerekek pl. legfeljebb heti egyszer fogyaszthatnának bő zsiradékban sült ételt (rántott dolgokat, sült krumplit) – a párolás, grillezés, tepsiben sütés, valamint a nyers zöldségekből, gyümölcsökből készült turmixok, smoothie-k pedig nemcsak egészségükre és vonalaikra, hanem a tinédzserkorban jelentkező, zavaró bőrproblémákra is pozitívan hatnak.

A fűszerezéssel kapcsolatban még annyit érdemes hozzáfűzni, hogy, mivel az ízek tápanyagokat hordoznak, az ételkészítésnél minél komplexebb ízhatásra érdemes törekednünk: így lesz vonzó, karakteres, egyben egészséges is a végeredmény. Az ételek gyerekek, tinédzserek számára csábító intenzitását az egészséget és az ellenállóképességet támogató fűszerekkel (európai és ázsiai fűszernövények, gyömbér, pirospaprika, fokhagyma, hagymafélék, citrom, lime, zöldfűszerek, stb.) érhetjük el. Igyekezzünk gyermekeinkkel megismertetni, megszerettetni az összes létező ízt (ld. a bejegyzés végi linket), mert így egyrészt gasztroviláguk sokkal kifinomultabb, izgalmasabb lesz, másrészt ha csak a sósra meg az édesre „kalibrálódnak”, annak hosszú távon súlyos következményei lehetnek, ugyanis óhatatlanul több cukrot és nátriumot fognak bevinni, mint amire szükségük van. Az immunrendszer szempontjából fontos aspektus a D-vitamin kérdése is: mint tudjuk, e vitamin napfény hatására termelődik a szervezetben és elengedhetetlen a kalcium beépüléséhez, az egészséges csontok, fogak kialakulásához és megtartásához, valamint számos idegi, szív- és érrendszeri, gyulladásgátló mechanizmushoz. Hallhattuk a híreket a D-vitaminnal kezelt Covid-19-es betegek állapotának javulásáról is, ennek ellenére ne essünk túlzásba: az őszi-téli időszakban egy normális, kiegyensúlyozott vitaminbevitelt célozzunk meg, a D-vitamin túladagolása felesleges, sőt, káros lehet. Amennyit tudunk, tartózkodjunk a napon (ideálisan legalább napi fél órát), emellett fogyasszunk rendszeresen D-vitamintartalmú ételeket: lazac, tonhal, makréla, szardínia, hering, pisztráng, tőkehalmáj, tőkehalmáj-olaj, minőségi, tápanyagdús tej, vaj, tojássárgája, egyes hosszan érlelt sajtok.

Ízelítő a 2020-as „séf világnap” gyerekreceptjeiből:

Forró tepsis szendvics

Hozzávalók:

30 dkg gomba, pl. barna csiperke
10 dkg mozzarella
5 dkg finomra vágott hagyma, pl. fehérhagyma vagy mogyoróhagyma
2 dkg zúzott fokhagyma
3 dkg finomra vágott snidling
9 dkg koktélparadicsom
5 dkg házi paradicsomszósz (vagy minőségi bolti termék)
2 evőkanál vaj
1 db, 16 dkg-os friss bagett
Kevés tengeri só, frissen őrölt feketebors, szárított Provence-i zöldfűszerkeverék

Elkészítés:

A sütőt melegítsük elő 200 fokra.
A hagymát és a fokhagymát alacsony-közepes lángon pároljuk átlátszóra a vajon.
A megmosott, megszárított gombát nagylyukú reszelőn reszeljük a hagymára. Pirítsuk addig, míg a gombából elfő a nedvesség, de azért rugalmas marad. Közben fűszerezzük sóval, borssal, Provence-i zöldfűszerekkel.
A friss bagettet vágjuk félbe, kenjük meg paradicsomszósszal. Kanalazzuk rá a pirított gombát. Tegyük a 2 kenyérszeletet sütőpapírral kibélelt tepsire.
A szeletekre reszeljünk mozzarellát, tetejüket szórjuk meg félbevágott koktélparadicsommal.
Süssük 5-7 percig, amíg a sajt megolvad és a paradicsom karamellizálódik.
Tálaláskor locsoljuk meg kevés paradicsomszósszal, szórjunk rá finomra vágott snidlinget.

Tipp: ha vékonyabbra vágjuk a kenyeret, a tölteléket két szelet közé is tehetjük, kartonpapírral és zsineggel átkötve pedig akár designos uzsonnává, partifalattá alakíthatjuk.

Sült bébirépa-snack

Hozzávalók:

50 dkg bébirépa
6 dkg lilahagyma közepes cikkekre vágva
45 ml extra szűz olívaolaj
30 ml vörösborecet
6 gramm őrölt kömény
2-3 gramm őrölt, édes pirospaprika
18 gramm friss mentalevél, összezúzva
20 gramm frissen reszelt citromhéj

Elkészítés:

A sütőt melegítsük elő 200 fokra.
A bébirépát és a lilahagyma-cikkeket rendezzük el egy tepsin.
Egy tálban keverjük össze az olívaolajat, a borecetet, a köményt és a pirospaprikát.
Öntsük a keveréket a zöldségekre úgy, hogy mindenhol be legyenek vonva.
Süssük forró sütőben finom karamellesre (kb. 35 perc).
Mentalevelekkel és frissen reszelt citromhéjjal megszórva tálaljuk.

Szupersmoothie

Hozzávalók:

12 dkg banán (friss vagy fagyasztott)
13 dkg friss gyümölcs (ízlés szerint trópusi, piros- vagy idénygyümölcsök)
40 dkg bébispenót
10 dkg avokádó, felkockázva
1,3 dl cukrozatlan mandula- vagy kókusztej
1,3 dl frissen facsart narancslé (vagy préselt, hozzáadott cukor-mentes bolti termék)
3 dkg őrölt lenmag (a boltban kapható lenmagot kávédarálóval őröljük meg: az egyik legértékesebb és legolcsóbb magféle, a haj, a bőr, és az egész szervezet barátja)
10 gramm frissen reszelt lime-héj
2 evőkanál frissen facsart lime-lé
2 evőkanál méz

Elkészítés:

Az összes hozzávalót tegyük turmixgépbe, mixeljük alacsony fokozaton addig, míg krémes és homogén nem lesz. Kínáljuk smoothie-poharakban, akár kreatív gyümölcsdekorációval: egészség, szépség, lendület az egész családnak.

A séfek világnapja összes receptje>>

Táplálkozási útmutató 6-17 éveseknek kalkulátorokkal, vásárlási és főzéstippekkel: Okostányér>>

„Kapj rá!” kampány a hazai halfogyasztásért halfajtákkal, receptekkel, lelőhelyekkel>>

Kevesebb cukor & só, maximum élvezet: fogyj, és fedezd fel az ízeket!>>

Még több gasztrotipp a real.hu Szezon-rovatában>>