Antistressz-gasztro 2020

Rengeteg szó folyik mostanában a stresszkezelésről, a Covid-helyzethez való rugalmas alkalmazkodásról és a pozitív életszemléletről, az interneten életmódtippek tömkelegéből válogathatunk, ha fizikailag-mentálisan egyensúlyba szeretnénk kerülni. A stressz és a jólét komplex témakörével foglalkozik a Nemzetközi Stresszkezelési Egyesület (ISMA) által évente megtartott „Stressztudatossági Hét” is, mely idén november 2. és 6. között kerül megrendezésre rengeteg információval, szakértővel, oktatóval, természetesen online (https://isma.org.uk/isma-international-stress-awareness-week).

De mi valójában a „stressz”? Az USA nemzeti gyógyászati könyvtára (U.S. National Library of Medicine) szerint: A stressz érzelmi vagy fizikai feszültség érzete, mely frusztrációt, haragot, idegességet kiváltó esemény vagy gondolat hatására lép fel. A stressz a szervezet válasza a kihívásra: míg a rövid ideig tartó stresszállapot pozitív is lehet, ha pl. valamilyen veszély elkerülésére vagy egy munka leadási határidejének betartására sarkall, a tartós stressz árt az egészségnek.

A stressz tehát az emberi szervezet végtelen eszköztárának egyik fegyvere, mely szolgálhatja javunkat, de sajnos ellenünk is fordulhat. El kell választani fajtáit: az akut és a krónikus stresszt – előbbi az említett hirtelen fellépő feszültségi állapot, melynek hatására pl. lefékezünk az úton (hogy elkerüljünk egy balesetet), összekapunk a partnerünkkel (de nem maradunk benne a szituációban, hanem lezárjuk és továbblépünk), valamint akut stresszben vagyunk akkor is, ha valamilyen új, izgalmas tevékenységet űzünk, pl. csodaszép időben suhanunk lefelé egy sípályán. Életünk során mindannyian rengetegszer átéljük ezeket az izgalmi helyzeteket, amik ellen – a krónikus stresszel ellentétben – nem kell fellépnünk.

Az interneten lévő „stresszmentesítő” tippek valójában a krónikus stressz kezeléséről szólnak. A fenti orvosi fórum szerint a krónikus stressz hosszan fennálló stresszállapot, melynek kiváltó oka lehet elhúzódó pénzügyi, magánéleti, munkahelyi válság, amihez akár úgy hozzászokhatunk, hogy nem is ismerjük fel a helyzet súlyosságát. Az elhúzódó stresszorok (külső körülmények, ingerek, amik hatására a stressz kialakul) által kiváltott feszültség veszélyezteti egészségünket, életminőségünket, kapcsolatainkat. Krónikus stressz esetén szervezetünk akkor is éber állapotban marad, ha a feszültséget kiváltó ok elmúlt vagy épp nem is volt kiváltó ok, hiszen a háttérben egy hosszabb távú, súlyosabb probléma húzódik meg. A stresszt kiváltó ingerre válaszul testünk éber, problémamegoldó, ill. védekező üzemmódba kapcsol: éberséget fokozó, az agyat „pörgető” hormonok (adrenalin) termelődnek, izmaink megfeszülnek, ereink kitágulnak (hogy több oxigénhez jusson a szervezet), pulzusunk felgyorsul. Rövid távon, akut stressz-szituációban ezek a változások a helyzet kezeléséhez segítenek hozzá, amikor azonban a válasz megszületett és a helyzet megoldódott, az egészséges rendszer visszaáll default-üzemmódba.

Krónikus stresszben a visszarendeződés viszont nem történik meg: a szervezet feszült marad, a stresszhormonok állandóan magas szintje pedig rombolja az egészséget: magas vérnyomás, szív- és érrendszeri, valamint pszichés problémák, tartós szorongás, összetett hormonzavarok, alvászavarok léphetnek fel, vércukor- és súlyproblémák alakulhatnak ki – utóbbiak főleg azért, mert a feszültséget érzelmileg ható cukros/zsíros ételekkel (ill. alkohollal) próbáljuk kezelni, amik átmenetileg feldobnak ugyan, de ha rákapunk erre a könnyűnek tűnő megoldásra, veszélyes spirálba kerülhetünk. A nikotin, mint „stresszoldó” ugyanilyen alattomos, hiszen a tömeggyártott cigaretták logikája voltaképp az, hogy – a fogyasztást és a profitot maximalizálandó – belőlük a nikotin extrém gyorsan, 18-20 mp alatt jusson el az agyba, azonnali örömérzést, (látszólagos) megnyugvást váltva ki – amint a hatás elmúlt, természetesen újabb cigaretta szükséges a kedélyállapot fenntartásához. Mindemellett a krónikus stresszt gyulladást okozó mivolta miatt is kezelni kell, mivel a szervezetben fennálló tartós gyulladás szintén életveszélyes állapotokhoz vezethet, elősegítheti többek között a rák kialakulását.

A stresszkezelés matematikája persze nem olyan egyszerű képlet, minthogy holnaptól együnk algát, kimchit és moszatot, és akkor minden rendben lesz. Az USA orvosi könyvtára szerint a tartós stressz elleni fellépés kezdeti lépései az alábbiak lehetnek:

  1. Analizáljuk magunkat, élethelyzetünket a lehető legnagyobb objektivitással, lokalizáljuk azokat a tényezőket, amik számunkra a stresszt okozzák, majd szűrjük ki azokat a dolgokat, amiken nem tudunk változtatni és fogadjuk ezt el. Ha rendszeresen felhúzzuk magunkat olyan körülményeken, melyek ez utóbbi csoportba tartoznak, húzzuk meg a vonalat és amint a helyzet előadódik, tudatosan ne reagáljunk rá, tereljük el a figyelmünket, dolgozzunk ki olyan antistressz-stratégiát, ami működik számunkra.
  2. Tanuljunk meg nemet mondani és segítséget kérni. Mindennek és mindenkinek lehetetlen megfelelni, és ha ez a kényszer hajt minket, a kudarcok (és erőfeszítéseink viszonzatlansága) miatt tartós stresszállapotba kerülhetünk. Próbáljunk meg egészséges egyensúlyt teremteni saját világunk és a többiek elvárásai között.
  3. Kapcsolódjunk egymáshoz. Mint azt biztos sokan átélték már, a fájdalmainkon való magányos rágódás, az adott kudarc, csalódás ezerszeri átgondolása az őrületig tudja fokozni a dühöt és az agressziót. Ha viszont kilépünk ebből a zsákutcából és eltöltünk pár órát szeretteink, barátaink, vagy akár szimpatikus idegenek között, hazatérve már sokszor teljesen más megvilágításban, kevésbé drámainak vagy megoldhatatlannak érezzük helyzetünket. Ez a közösség és a kommunikáció ereje, ami a jelenlegi járványhelyzetben persze nagymértékben az internetre helyeződött át, de fogadjuk ezt most el, használjuk ki a 21. századi technológia előnyeit.
  4. Természetes, hogy a többiekkel való interakció során a problémákat is megbeszéljük, megosztjuk, fókuszáljunk azonban arra, hogy kommunikációnk döntő részét mégis a pozitívumok uralják. Lehet ez közös megoldáskeresés, stratégia építése vagy egy független, könnyedebb téma, de fontos, hogy a beszélgetés ne csak a százszor elismételt, kielemzett bajokból álljon. Az ismétléssel ugyanis magának a problémának az érzetét tesszük még súlyosabbá, és egy pont után nem megkönnyebbülünk, hanem még mélyebbre zuhanunk és garantáltan elrontjuk egymás napját. Próbáljunk mindig valamilyen többletet adni/kapni, és a találkozást pozitívan zárni.
  5. Testmozgás, fizikai aktivitás: a a stresszoldás legegyszerűbb, legegészségesebb és legköltséghatékonyabb módja, valamilyen számunkra élvezetes mozgás közben ugyanis értékes stresszűző örömhormonok szabadulnak fel, amik hosszú távon – ideálisan napi 30 perc mozgás esetén – képesek átformálni gondolatainkat, érzéseinket, a problémákhoz való viszonyunkat. Lehetőleg mozogjunk a természetben, a D-vitamin termelődése érdekében használjunk ki minden csepp napfényt.

Az említettek mellett szerepelnek még olyan hasznos módszerek is a felsorolásban, mint a különböző relaxációs technikák (meditáció, jóga, légzéstechnikák), fókuszálás az élvezet és az öröm forrásaira, a kielégítő, pihentető alvás fontossága és természetesen az egészséges, tápanyagdús táplálkozás, melynek elemeiből az alábbi stresszűzőket szemezgettük ki a healthline.com alapján:

10+1 stresszűző az őszi asztalon:

  1. Tojás: a minőségi, tápanyagdús tojás sárgája tele van ásványokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal, köztük a B-vitamincsoport részét képező kolinnal. A kolin többek között az agy és az idegrendszer fontos tápláléka, mely jól vizsgázott hangulatjavításra irányuló kutatásokban is. Kevés élelmiszer büszkélkedhet azzal, hogy valóságos kolin-bomba, a tojás azonban közéjük tartozik.
  2. Zsíros halak, mint makréla, szardínia, hering, lazac: omega-3 zsírsav-tartalmuknál fogva támogatják az agyat és az idegrendszert, javítják a hangulatot, erősítik a stresszkezelési képességet. Ugyanez igaz az e halakban szintén megtalálható D-vitaminra is: a nyugati életmódra vonatkozó kutatások szerint az omega-3-ban és D-vitaminban szegény táplálkozás hozzájárulhat a depresszió, a szorongás, a feszültség kialakulásához.
  3. Petrezselyem és más, sötétzöld fűszernövények: gyulladásgátló antioxidáns-tartalmuk révén, valamint gazdag klorofill- és vitamintartalmuknál (főleg B, C) fogva védik a szervezetet, incl. az idegrendszert. Érdemes minden fogást: leveseket, főételeket, omletteket, egykezes falatkákat megszórni velük, nemcsak az esztétikum, de egészségünk érdekében is.
  4. Fokhagyma: igazi szuperfood, rendkívül hatásos gyulladásgátló. Szerves kénvegyületei segítenek felszabadítani szervezetünkben a „glutation” nevű antioxidánst, ami egy, a sejtek öregedését gátló, antistressz-hatóanyag.
  5. Napraforgó-mag, hidegen sajtolt napraforgó-olaj: elsősorban E-vitamintartalmuknál fogva szerepelnek a stresszűzők között, e zsírban oldódó vitamin hiánya ugyanis idegrendszeri, hangulati problémák kialakulására hajlamosító tényezőnek bizonyult.
  6. Brokkoli: kimagasló magnézium, C és B6-vitamin, folsav és szulforafán (egy hatásos kéntartalmú gyulladásgátló) forrás, ami az egyik legjobb antistressz-harapnivalóvá avatja családja többi tagjával, a keresztesvirágú zöldségekkel (káposzta, retek, karfiol, karalábé, kínai kel, kelbimbó, torma) együtt. Figyeljünk azonban a zöldségek elkészítésére: a bő vízben főzés helyett lehetőleg válasszunk más, tápanyagmegőrzésre irányuló technikát (párolás, tepsiben sütés, grillezés).
  7. Belsőségek: a minőségi máj, vese és szív fogyasztása elsősorban magas B6, B12, B2 (riboflavin) és B9 (folsav) tartalmuknál fogva támogatja az idegrendszer egészségét.
  8. Csicseriborsó + borsók, hüvelyesek: az idegrendszer számára fontos magnézium, kálium, B-vitaminok, cink, szelén, mangán és réz kiváló forrásai. E növényi fehérjében gazdag hüvelyesek ezen kívül L-triptofánt: egy, a hangulati-mentális egyensúly szempontjából fontos vegyületet is tartalmaznak, rendszeres fogyasztásuk kutatások szerint kifejezetten jó hatással van a szellemi teljesítményre.
  9. Kamillatea: a kamilla, mint gyógynövény évezredek óta bevált stresszűző, nyugtató és hangulatjavító, mely támogatja a nyugodt, pihentető alvást.
  10. Erjesztett savanyúságok: ahogy azt a hagyomány is tartja, a természetes erjedés révén probiotikumokban gazdag élelmiszerek jó hatással vannak a hangulatra és a kedélyállapotra. Közéjük tartoznak a joghurtok, kefírek, író, török ayran (egyfajta joghurtital), koreai kimchi (erjesztett káposzta), japán miso-paszta (erjesztett szójabab-püré), a hosszan érlelt kovászos kenyerek, lepények és péktermékek, ill. a hazai gasztronómia erjesztett savanyúságainak széles választéka (pl. hordós káposzta, kovászos uborka).

+1: Tahini, azaz szezámszósz: a levantei, közel-keleti konyha kedvelt alapanyaga. A szezámmag révén tele van ásványokkal, vitaminokkal, antioxidánsokkal és a már említett hangulatjavító L-triptofánnal, mely valójában az „örömhormonok”: dopamin, szerotonin előanyaga. A szezám mellett a hazánkban honos tökmagban, valamint a mogyoróban és más olajos magvakban, a minőségi, tápanyagdús tojásban, tejben, sajtokban, halakban, rákokban, szárnyasokban, vörös húsokban, szójatermékekben (pl. tofu), zabpehelyben, banánban és a kakaóbabban is megtalálható.

Kiegyensúlyozott, örömteli novembert mindenkinek!

Őszi pezsgés egészséggel, energiával: immungasztro gyerekeknek>>

Sült rizspuding stressz ellen>>

Fokhagymával fertőzések (és démonok) ellen>>

Haladó csokigasztro>>